4 Июня 2018

Биологические часы человека. Правильное планирование распорядка дня и рабочего графика

Опубликовал augonsedai

Человеческий организм работает как бесперебойная машина и днем, и ночью. Однако существуют фазы наивысшей активности отдельных систем органов и фазы отдыха. Исходя из этого, учеными был сделан вывод о том, что одни часы пригодны для приема пищи и ее эффективного переваривания, другие – оптимальны для сна. Речь идет о биологических часах человека. Грамотное планирование дня, если оно будет опираться на особенность биологических часов, способно не только повысить эффективность отдыха, но и в разы улучшить показатели в работе.

«Биологический» распорядок дня

Биологические ритмы присущи не только человеку, но и в принципе всем живым существам. Различают суточные и сезонные биоритмы. Несмотря на некоторые отличия в работе биологических часов у каждого отдельного человека, в общем все они подчиняются циркадному ритму и выглядят примерно одинаково. Для того, чтобы придерживаться здорового образа жизни, не достаточно не иметь вредных привычек или правильно питаться, крайне важно учитывать ритмы своего организма и жить в соответствии с ними.

Так, в 6 часов утра пробуждается толстый кишечник, происходит резкий скачок артериального давления, и между 6-ю и 7.30 часами утра происходит резкий спад выработки мелатонина – гормона, отвечающего за сон. В это время организм полностью готов к пробуждению и время можно считать оптимальным для подъема.

Между 8.30 и 9 часами утра происходит позыв на стул, активизируется работа пищеварительного тракта, возникает чувство голода, так как желудок готов к приему пищи. В 9 часов утра происходит максимальная выработка гормона тестостерона. Именно это время как нельзя лучше годится для рабочего старта.

К 10 часам бдительность становится максимальной, поэтому человек способен к высокой концентрации внимания и выполнению различных задач. В это время активны селезенка и поджелудочная железа. Полдень считается пиком сердечной активности. Между часом дня и половиной второго происходит пик активности работы тонкого кишечника. 14.30 часов считается временем наилучшей координации, поэтому в этот период суток можно выполнять работы, связанные с ней или осуществлять поездки за рулем автомобиля по городу в деловых целях.

Самая быстрая реакция наблюдается между 14.30 и 15.30 часами. Начиная с этого времени и до 17 часов происходит пик активности работы мочевого пузыря. К концу рабочего дня повышается мышечная сила, в это же время интенсивней всего работает сердечно-сосудистая система. К 18 часам усиливается работа почек, а в 18.30 наблюдается максимальное артериальное давление. К 19 часам поднимается максимальная температура тела. Все указывает на то, что пришло время для отдыха.

В 21.00 начинается выработка мелатонина, поэтому данное время оптимально для подготовки к отдыху, человек в этот период ощущает усталость и желание отойти ко сну. В 22.30 происходит общее подавление позывов на стул, до 23 часов происходит аккумуляция энергии организма.

С полночи до 1 часу ночи – время желчного пузыря, с часу до трех часов – фаза глубокого сна и время наиболее активной работы печени. С трех до пяти часов фиксируется минимальная температура тела, это время – легких.

Когда лучше всего отходить ко сну, пробуждаться и принимать пищу

Мелатонин – это гормон, который отвечает за возникающее чувство усталости, желание поспать и за сон. Серотонин – гормон радости, активности. Соответственно, оба гормона регулируют суточный цикл бодрствования и отдыха. Но известно, что существуют люди, привыкшие к ночному образу жизни, и даже такие, у кого эффективнее всего происходит работа в ночное время суток. Такое положение вещей может быть достигнуто за счет сбоя в работе гормональной системы.

К примеру, если вести ночной образ жизни, посещая ночные клубы, или попросту бодрствуя после полуночи при включенном ярком освещении, притупляется выработка мелатонина, и организм становится «совиным». На том же принципе построено действие антидепрессантов и депрессантов, побуждающих организм синтезировать тот или иной гормон. Но и у человека, не принимающего психотропных препаратов, ведущего в общем нормальный суточный ритм, вполне естественным образом возникает чувство сонливости в пасмурную погоду, когда мало солнечного света и притупляется выработка серотонина.

Если принимать во внимание, что с 21 часа до 7.30 происходит выработка мелатонина, то именно этот отрезок в сутках наиболее всего подходит для эффективного отдыха. Нарушение этого ритма не может не сказаться последствиями для организма.

Что касается приема пищи, его лучше также согласовывать с внутренними биологическими часами. Например, наиболее оптимальное время для завтрака – с 8-ми до 9-ти утра. Метаболизм в этот период происходит лучше всего, пищеварительная система полностью готова к работе.

В 11 часов возникает желание перекусить, поэтому можно устроить легкий ланч или сделать перерыв на чашечку чая. А вот 13 часов является наилучшем временем для полноценного обеда. Работа в это время суток продвигается медленней, возникает желание немного поспать или отвлечься от дел, организм полностью настроен на прием и усвоение пищи. Планируя свой график, следует учитывать этот фактор – обеденный перерыв в это время будет наиболее уместным.

В 17 часов лучше всего ужинать, однако рабочий день многих не позволяет сделать этого, поэтому второй «шанс» поужинать в правильное время – дождаться 20 часов. Большинство людей в это время возвращается с работы домой. После восьми вечера организм переходит в фазу отдыха и прием пищи после указанного времени уже не желателен.

Когда лучше заниматься физическими упражнениями

Спорт, тренировки, занятия йогой и простая разминка также должны быть запланированы в связи с соответствием с биологическими часами. В 7.30 происходит активное пробуждение, поэтому это время хорошо посвятить пробежкам и другим видам физической деятельности. Следующий пик подобной активности организма приходится на 17 часов, это время подходит для вечерних занятий спортом, тренировок и тому подобных занятий.

А есть ли время для любви и для привлекательности?

Данную информацию стоит взять на заметку как представительницам прекрасного пола, так и сильной половины человечества. С 13 до 14 часов лицо кажется наиболее уставшим. В этот период становятся заметными морщины и другие возрастные признаки, а также симптомы усталости. Поэтому не стоит расстраиваться от увиденного в зеркале в это время суток. Кожа нуждается в отдыхе, поэтому данный период можно считать подходящим для косметических процедур или легкого массажа.

С 15 до 18 часов любые манипуляции с лечебной косметикой и спа процедурами окажутся бесполезными, потому что кожа в этот период является не восприимчивой к подобным манипуляциям.

Но уже с 18 до 23 часов активизируется усиленное поглощение кислорода клетками кожи, поэтому любые косметические и косметологические процедуры в это время рекомендуются.

Сексуальные ритмы также резонируют с биологическими часами. Необходимо брать во внимание как суточные циклы, так и месячные, и годовые. Для мужчин – это циклы тестостерона, а для женщин – андрогена. Пик мужской сексуальной активности совпадает со временем пробуждения – около 7-ми часов утра. Следующая фаза – в 11 часов, затем – в 16 и 19.00.

Женская сексуальность достигает пика в вечернее время, уровень гормонов достаточно высок до 18 часов. Лучшее время, когда настроения мужчины и женщины совпадают, - это 16 и 19 часов. Если действовать в соответствии с биологическими часами, вероятность забеременеть увеличивается.

Что говорят результаты исследований

Один из известных исследователей времени, французский геолог, Мишель Сифр, в 60-х годах прошлого века провел эксперимент над собой. Суть опыта заключалась в наблюдении за хронобиологическими ритмами организма в условиях пребывания под землей. В течение двух месяцев ученый находился в пещере Скарассон, изучая ледник по долгу спелеологической деятельности и одновременно наблюдая за суточными ритмами своего организма.

За исследователем наблюдали коллеги, находящиеся на поверхности. В пещере находились все необходимые запасы провианта, питье, батарейки и телефонная связь, благодаря которой Сифр сообщал о времени своего пробуждения и отхода ко сну. По окончании эксперимента было установлено, что организм ученого придерживался 24,5-часовых суток, не имея ни малейшего представления о реальном времени. Эксперимент подошел к завершению осенью, однако ученый думал, что еще август.

В 2017 году трое ученых мужей удостоились Нобелевской премии за исследования биологических часов живых существ. Речь идет о хронобиологах и генетиках из США: Джефри Холле, Майкле Розбаше и Майкле Янге. Благодаря их трудам был открыт особый ген, отвечающий за работу биологических часов. В экспериментах были задействованы дрозофил. Биоритмы отдельно взятой клетки и целого организма подчиняются одним и тем же законам. Это указывает на потрясающую точность биологических часов.