19 Марта 2018

Бюджетное здоровое питание весной: вносим разнообразие в свой рацион

Опубликовал К.В. Кулик

Здоровое питание

         На ваше самочувствие напрямую влияет снижение в организме запасов витаминов. Авитаминоз – заболевание, возникающее у человека, в организме которого недостаточно питательных веществ. Распознать авитаминоз можно по таким признакам:

  • Сильное переутомление, вспыльчивость, низкая стрессоустойчивость;
  • Постоянная нехватка энергии, возникающие депрессии;
  • Проявляются различные воспаления на коже;
  • Появляется перхоть, ломкость волос с последующим выпадением;
  • Тонус кожи теряется, появляется сухость;
  • Человек чаще болеет (вирусные заболевания, простуды).

         После зимних холодов, которые наверняка наградили простудой, заложенным носом и многими другими неприятностями, необходимо стабильно пополнять резервы утерянных питательных веществ. Лучшим способом считается установление правильного и разнообразного рациона.

Основные необходимые группы витаминов

         Витамин А. Отвечает за эндокринную систему, иммунную, а также укрепляет зрение. Чтобы пополнить его запасы, нужно добавить в рацион оранжевые и зеленые растительные продукты (морковка, сельдерей, тыкву и др.). Недостаток витамина А проявляется шелушением кожи, возможными гнойниковыми образованиями, глазной и кожной сухостью.

         Витамин В. Один из самых важных питательных веществ. Содержится в мясных продуктах, рыбе, яйцах, молоке. Если вам такая еда не по карману либо вы ведете вегетарианский образ жизни, витамин В содержится в картофеле, бобовых, овсянке, гречке, орехах и др. Проявляется нехватка этого витамина раздражительными поведением, повышенной чувствительностью кожи, слабостью, бессонницей, дерматитом лица, рук, шеи, учащённым сердцебиением и одышкой. Стоит отметить такой факт – если в зимний период вам приходилось лечить себя антибиотиками, то этого витамина у вас скорее всего дефицит. Именно он наиболее активно расходуется в ситуации с антибиотиками.

         Витамин С. Его задача – помощь усвоению железа, что способствует поддержке уровня гемоглобина, восстановление нервной системы, снижение уровня «плохого холестерина». Если вы наблюдаете в себе общую слабость, ломкость капилляров, снижение зрения, кровоточивость во время чистки зубов, значит, скорее всего, витамина С у вас маловато. Лучшими его поставщиками считаются облепиха, петрушка, шиповник и все цитрусовые. Крайне редко встречается переизбыток.

         Витамин D. Его роль для организма человека неоценима. Дефицит витамина D дает ослабленный иммунитет, что ведет за собой постоянные заболевания, слабость, бессонницу. Необходимо употреблять продукты богатые йодом (рыбу, печень и т. д.). Также отличным источником витамина Д всегда было и будет солнце, но его слабого весеннего света недостаточно.

         Фрукты, собранные в прошлом сезоне и пролежавшие несколько месяцев в кладовой, имеют значительно меньший запас полезных веществ. До появления свежих фруктов достаточно далеко. Что делать в такой ситуации и как составить правильный дневной прием пищи?

Забываем про жирное

         Стоит отметить, что зимой мы едим в основном жирную пищу. Не нужно забывать про праздники, главным компонентом которых является праздничный стол с копченостями, мясом, салатами и соленьями. Все это подкрепляется алкоголем, майонезом в салатах, соусами и другими «жирностями». Главный совет каждого диетолога – постепенно заменять такие блюда на более легкую пищу. Помнить о том, что пришла весна, а значит, множество растительной пищи поступит в продажу в магазины, чем нужно постоянно пользоваться.

         В супермаркетах вы можете найти различные фрукты и овощи, выращенные тепличным образом, но цены на них вряд ли порадуют вас в это время года. Отличным бюджетным вариантом станет употребление в пищу цитрусовых: апельсины, лимоны, грейпфруты. Они всегда есть на полках супермаркетов. Хорошим источником витамина С является клюква и стоит относительно недорого.

         Пекинская капуста, листовый салат – те овощи, полезные вещества которых также являются незаменимыми, а ценовая категория подойдет каждому человеку. Зеленый лук, выращенный у себя на подоконниках в небольших баночках, будет отличным дополнением к вышеперечисленным ингредиентам. Все составляющие, в придачу с зеленью, вроде петрушки и укропа, дадут прекрасный весенний салат со всеми микроэлементами так необходимыми организму.

         Не сбрасывайте со счетов также сельдерей, морковь, свеклу, пережившие зимнюю стужу. Несмотря на то, что питательные вещества в них уменьшились в количестве, незаменимые для организма волокна в них отлично подойдут людям, страдающим от проблем с пищеварением. Периодически употребляя такие продукты, вы очистите свой кишечник и наладите пищеварительные процессы.

Отказываемся от мучного и колбасы

         Сложные углеводы, белковый запас и аминокислоты в организме также следует регулярно пополнять. Если вы любитель колбасных изделий, хотим предупредить, что они уже признаны канцерогенами во всех здравоохранительных организациях. Заменить колбасу можно телятиной, куриной грудкой (нежирной), рыбой. В наше время по цене сосиски с колбасой не сильно отличаются от грудок и рыбы, бывает даже значительно превосходят. Пользы для организма значительно больше от последних.

         Расстаться с колбасными изделиями будет непросто для некоторых, поэтому рекомендуем составить особое меню. Допустим, любители бутербродов запросто заменят в них колбасу на тонкие ломтики куриной грудки. Вместо батона и белого хлеба лучше употреблять ржаной.

         Зерновые продукты также стоят вашего внимания. Приготовленные макароны отлично заменяются гречкой, овсом, булгуром. Можно взять несколько видов круп и сделать смешанный гарнир, используя приятные специи. Многие задаются вопросом по поводу замороженных овощей и фруктов. Станут ли они заменителями жирной пищи и достаточно ли в них питательных веществ? Да! Если соблюдены все правила правильного хранения и приготовления, то по качеству они не будут отличаться от свежих.

         Если уже вы сталкивались с авитаминозом, мы рекомендуем делать «запасы» мороженных продуктов на весенний период. Тогда уже возвращения этой болезни можно не бояться. Отличным вариантом для разнообразия рациона станут «мороженные миксы», заготовить которые можно самим, если запаслись заранее продуктами, либо приобрести в любом супермаркете. 400 граммовый пакет мороженных овощей обойдется недорого - 25-30 грн.

Вкусные и простые, бюджетные весенние блюда

         Отличным вариантом для удобного и быстрого приготовления правильной пищи является духовка. Немного корня сельдерея, дополненного картошкой, луком и морковью, станут отличным гарниром для запекающейся совместно с ними куриной грудкой. Также неплохим блюдом будет потушенная индейка на сковородке, в которую под конец добавляются те самые мороженные «овощные миксы».

         Чтобы приготовленная гречневая каша или рис были не такими пресными, рекомендуем добавить специй. Добавив к каше запеченную в фольге рыбу и получится хороший питательный ужин – бюджетно и полезно.

         Разнообразие можно вносить и в первые блюда. Найдя в супермаркете корень сельдерея, петрушки, смело кладите их в корзину. Цена на них никогда не кусается, а приготовленный куриный бульон с добавлением таких корнеплодов станет одним из самых полезны блюд дня. Дополнить его можно семенами кунжута и зеленым луком.

         Хорошим дополнением к вашим приготовлениям станут свежевыжатые соки. Алкогольные напитки и кофе лучше всего ограничить, а лучше вообще искоренить. Заменить кофе можно успокаивающим зеленым чаем. Не забывайте про морсы и компоты, сделать которые можно также из мороженных фруктов.

         Интересно. Очень плохая идея садиться на диету весной, особенно, если она вегетарианская и составлена не у вашего диетолога, а прочтенная в интернете. Поймите, что наш организм зимой получает гораздо меньше витаминов, чем в весенний период. Девушки, которые напрочь решили отказаться от большинства продуктов и при этом зимой часто болели, принимали антибиотики, в общем, теряли запас питательных веществ – не торопитесь рубить с плеча. Для начала восполните утраченные резервы, только потом и желательно со специалистом составляйте программу нужной вам диеты, учитывая все нюансы зимнего периода.