26 Августа 2018

Депривация сна: вред и польза для человека

Опубликовал augonsedai

Средний человек проводит во сне не менее 15-ти лет, и далеко не всех людей это устраивает. Ведь люди творческих профессий, ученые, политические деятели и спортсмены готовы многое отдать, чтобы отобрать несколько часов в день у сна и потратить их на полезную деятельность. Многие известные люди, такие как Наполеон, Черчилль, Тесла и Эдисон утверждали, что спали не более 4-х часов в день и при этом сохраняли полную работоспособность. И многие наши современники задаются вопросом – как можно уменьшить время ежедневного сна до безопасного минимума.

Что происходит с организмом при недостатке сна, как можно справиться с бессонницей, и может ли принести недосыпание пользу организму, - мы расскажем вам в этой статье.

Как наши современники уменьшают ежедневное время сна

Нехватка времени стала проблемой для людей 21-го века. Многие наши современники ведут несколько разноплановых рабочих проектов, занимаются саморазвитием, и при этом необходимо уделять время семье и любимому хобби. 24-х часов в сутках на всё попросту не хватает. В такие моменты и приходится отбирать время у сна, ведь на отдых, в среднем, тратится около 8-ми часов из суток.

К идее уменьшения количества суточного сна подталкивают многочисленные примеры гениев мирового масштаба, которые лишали себя сна ради повышения продуктивности. На сегодняшний день разработано несколько методик уменьшения продолжительности сна, которые позволяют (как минимум, в краткосрочной перспективе) сохранять энергичность и работоспособность.

Каждая из этих методик имеет общие черты, связанные с физиологией сна и отличается только частностями. Одна из главных объединяющих черт – ни один метод не проверен масштабным научным исследованием, поэтому нельзя делать однозначных выводов об их безопасности и эффективности.

Для уменьшения общего времени сна используются следующие приемы:

  • Установка жёсткого распорядка сна, с целью приучения организма засыпать и просыпаться в строго отведенное время.
  • Уменьшение времени медленного сна так, чтобы использовать для отдыха только быстрый сон. Для этого применяется несколько моделей графика сна: один раз ночью на 3 часа + три раза по 20 минут в течение дня; четыре раза по 30 минут через каждые 5 часов 30 минут; шесть раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут.
  • Снижение температуры тела для более глубокого расслабления тела.
  • Регулярные физические нагрузки перед сном, позволяющие быстрее заснуть.
  • Утренние упражнения для поднятия тонуса организма в течение дня.
  • Отказ от применения алкоголя, энергетических напитков и кофеиносодержащиих продуктов.

Подобные методики называют полифазным сном, и в современном мире довольно много людей пробуют жить и работать в нестандартном графике. Из наиболее громких задокументированных случаев можно назвать двухлетний опыт бизнесмена и изобретателя Бакминстера Фуллера и блогера Стива Павлины. В каждом из этих случаев были подробно описаны этапы экспериментов по наработке оптимальной методики дипревации сна, с отчетами о том, как уменьшение сна повлияло на дальнейшую работоспособность.

Стоит отметить, что в обоих случаях эксперимент был не длителен: два года и полгода. Как Фуллеру, так и Павлине пришлось отказаться от своего графика, в связи с давлением семьи и партнеров, которые не хотели подстраиваться под нестандартный режим дня. Так что, данных о влиянии подобного режима отдыха на протяжении многих лет подряд попросту не имеется, даже по таким единичным случаям.

Исследования по борьбе с усталостью также проводили ряд военных и аэрокосмических ведомств. Точная статистика результатов не доступна для общественного пользования, однако во всех случаях отмечали снижение уровня концентрации, координации и памяти в сравнение с дневным сном.

Как влияет лишение сна на человеческий организм

В то время, как одни люди ищут способ уменьшить время своего сна, другие не могут заставить свой организм нормально выспаться. В 15% случаев установить первопричину исчезновения сна не составляется возможным – такие случаи называют «первичной бессонницей». В остальных 85% причиной могут выступать разнообразные психические или физические нарушения:

  • Стрессы. Одна из главнейших причин исчезновения сна в большинстве случаев. Сильные переживания стрессового характера способны напрочь отбить возможность заснуть.
  • Медикаменты. Существует множество лекарственных средств, побочным действием которых является лишение сна. Также лишить сна может прием алкоголя, кофеина и наркотических препаратов.
  • Смена ритма жизни. При перемене временного пояса или рабочего графика может наблюдаться серьезное нарушение сна.
  • Заболевания. Лишение сна может быть вызвано психическими, сердечно-сосудистыми, невралгическими, соматическими заболеваниями. Также негативно на сон может повлиять любое заболевание, вызывающее приступы боли.
  • Возраст. В детском, подростковом и пожилом возрасте часто наблюдается первичная бессонница, которую можно объяснить только возрастными изменениями в организме.

Во всех случаях продолжительная бессонница негативно влияет на обучаемость и концентрацию, повышает раздражительность и способна вызвать галлюцинации. Но это не самые неприятные последствия хронического недосыпания. В большинстве системах организма начинают происходить патологические изменения:

  • В детском и подростковом возрасте подавляется выработка гормона роста.
  • Ухудшается метаболизм, что приводит к набору лишнего веса.
  • Повышается риск сердечных заболеваний, вплоть до инфаркта миокарда.
  • Нарушается процесс формирование костных тканей.
  • Ухудшается состояние кожного покрова, что ведет к раннему появлению морщин на лице.

Длительное лишение сна настолько угнетает человеческий организм и психику, что до сих пор депривация сна используется в качестве одной из самых изощренных пыток в некоторых современных государствах. А в некоторых случаях может привести к летальному исходу. Например, существует редкое неизлечимое семейное заболевание – «фатальная бессонница», проявляющееся после 30-ти лет, и за три года лишающее человека жизни.

Каким образом можно нормализовать сон

В большинстве случаев нормализация сна приходит после устранения причин, вызвавших бессонницу. Перед этим необходимо провести квалифицированную диагностику, в ходе которой необходимо выяснить все подробности физического и психического состояния пациента, а также привычную для него гигиену сна. На основании полученных данных определяется тип терапии:

  • Психотерапевтическая помощь в случае выявления стрессового состояния или психического расстройства.
  • Работа над улучшением гигиены сна в случае её грубого систематического нарушения.
  • Прекращение приема веществ, вызвавших потерю сна.
  • Коррекция суточного ритма, путем принятия седативных средств. Стоит отметить, что такая методика должна рассматриваться только как вспомогательная, с жестким контролем привыкания к препарату.

В тех случаях, когда выяснить причину бессонницы не представляется возможным, лечение назначается эмпирическим путем, и включает в себя комплексное лечение с коррекцией эмоционального состояния, уровня дневных физических и эмоциональных нагрузок, улучшения гигиены сна и, при необходимости, медикаментозным вмешательством.

Стоит отметить, что во всех случаях главенствующую роль имеет гигиена сна. Имеется в виду строгий режим сна и бодрствования, регулярные физические нагрузки, отсутствие эмоционального возбуждения перед сном, успокоительная медитация, подавление шумов с ярким светом и т.д.

Какую пользу может привести депривация сна

Уменьшение времени сна приносит пользу не только для повышения рабочей продуктивности. В 1966 немецкий психиатр Вальтер Шульте доказал, что депривация сна может быть использована в качестве эффективной терапии психогенных и органических депрессий. С того момента методика была опробована во множестве клиник по всему миру. Результаты обобщающего исследования в 2017 году опубликовал медицинский журнал The Journal of Clinical Psychiatry. Авторы статьи рассмотрели 66 отдельных сторонних исследований, в которых описывались более 2-х тысяч случаев лечения депрессии с помощью ограничения сна. Эффективность метода составила 50%. Половине пациентов удавалось справиться с депрессивным состоянием после принудительного бодрствования на протяжении 20-36 часов.

Суть методики довольно проста – на первых этапах «пропускать» две ночи в течение недели. Ночное бдение пациент посвящает активной деятельности: чтение, занятие искусством, медитации и аутотренингу. С момента нормализации эмоционального состояния количество бессонных ночей уменьшается до одной в неделю, пока не наступает полное выздоровление.

Позитивный эффект связан с тем, что недосыпание вызывает измененное состояние сознания, которое и является основным катализатором исчезновения депрессии. Кстати, изменение состояния от временной потери сна известно с древних времен и активно используется в религиозных и шаманских культах для получения экстатического состояния.

Опираясь на все перечисленные данные, можно сделать выводы, что любое ограничение сна – дело довольно рискованное. Кратковременный разовый недосып не грозит серьезными последствиями. А вот долговременное лишение сна недостаточно изучено, чтобы рисковать своим здоровьем, ради повышения рабочей продуктивности. Куда разумнее просто заняться эффективным планированием своего времени. А здоровый сон сделать залогом высокого творческого потенциала и отличного самочувствия.